Под здоровьем кишечника понимается состояние микробной флоры организма, участвующей в пищеварении. Микробная флора, или микробиом, состоит из триллионов бактерий, которые не только помогают перерабатывать еду, но и влияют на общее состояние здоровья и даже эмоциональное самочувствие.
Если ваш микробиом не в порядке, вы, скорее всего, заметите это довольно быстро. Некоторые распространенные повседневные симптомы нездорового кишечника включают:
— Диарея, жидкий стул или запор
— Газы и вздутие живота
— Боль или дискомфорт в животе
Также есть косвенные симптомы:
— Проблемы со сном
— Воспаление кожи (акне)
— Гормональный дисбаланс
— Эмоциональный дисбаланс
— Ослабленная иммунная система
Как видите, нездоровый кишечник может оказывать широкий спектр влияния на самочувствие. Вот семь способов, позволяющих улучшить микробную флору и здоровье кишечника. Все они основаны на рекомендациях диетологов Международного информационного совета по пищевым продуктам.
1. Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка действует как топливо для здоровых бактерий в кишечнике. В свою очередь, бактерии производят соединения, в том числе витамины и жирные кислоты, которые приносят пользу для здоровья.
Самый простой способ включить больше клетчатки в рацион — это есть цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.
2. Ешьте больше ферментированных продуктов
В процессе ферментации продукты частично расщепляются бактериями, меняя состояние — например, молоко превращается в йогурт.
Некоторые ферментированные продукты расщепляются бактериями, которые также считаются пробиотиками — «хорошими» бактериями, живущими в здоровом кишечнике. Поэтому пища с пробиотиками полезна.
Включайте в рацион:
— Йогурт с пробиотиками
— Квашеную капусту
— Кимчи
— Кефир
— Комбучу (чайный гриб)
3. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды имеет много преимуществ для здоровья, от поддержания здоровья кожи до улучшения работы мозга. Количество выпитой воды также влияет на ваш микробиом.
Один из простых способов убедиться, что вы пьете достаточно воды, — носить с собой многоразовую бутылку. Наличие источника воды под рукой помогает сделать питье в течение дня регулярной привычкой.
Небольшой совет: вы можете установить на телефоне будильник, который каждый час будет напоминать вам о необходимости выпить немного воды или другого напитка с низким содержанием сахара.
4. Расслабляйтесь и избавляйтесь от стресса
Высокий уровень стресса может негативно сказаться на здоровье кишечника. Типичным пример — синдром раздраженного кишечника, при котором стресс может быть основным триггером для обострения симптомов.
5. Делайте физические упражнения
Физические занятия увеличивают приток крови к мышцам, отвечающим за перистальтику — сокращения кишечника, которые продвигают еду по пищеварительной системе. А также нагрузка а тело и спорт способствуют более глубокому сну — работа кишечника ночью замедляется, ему нужно отдыхать так же, как и другим органам.
6. Тщательно пережевывайте пищу
Медленное и тщательное пережевывание пищи положительно влияет на здоровье кишечника.
Процесс пищеварения начинается во рту. Если вы торопитесь во время еды — телу трудно правильно переваривать пищу. Помогите своему кишечнику, пережевывая пищу спокойно и осознанно.
7. Разнообразьте рацион
Чем разнообразнее продукты в вашем рационе, тем здоровее будет кишечный микробиом. Это гарантирует, что вы получите различные типы клетчатки и микроэлементов.
В идеале нужно стремиться есть 30 различных растительных продуктов в неделю.