Сначала мы создаём свои привычки, затем эти привычки создают нашу жизнь. Мы в I Love Supersport руководствуемся этим правилом каждый день, и особенно — на этапе разработки спортивных программ для обычных людей: любителей, начинающих и просто тех, кто постоянно хочет, но никак не может начать заниматься спортом.
А чтобы помочь читателям разобраться в теме привычек и понять, как они создаются, вырабатываются и закрепляются, мы рассказываем о четырёх трудах и научных подходах, которые легли в основу нашей программы 3×3 Challenge.
Сила привычки
Репортер The New York Times, выпускник Гарварда и Йеля, писатель и обладатель Пулитцеровской и National Journalism премий Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» говорит, что наш мозг устроен довольно просто — он ищет удовольствия и вознаграждения.
Наша ответственность — научиться получать это удовольствие от полезных вещей. Если у лабораторных мышек вознаграждение — это лакомство, которое они получают при выполнении требования, то у людей вознаграждения могут быть не материальными, а связанными с приятными состояниями: энергия после кофе, ощущение свежести после душа, эйфория после тренировки.
Привычки «записываются» в базальное ядро мозга. Там же хранятся все наши примитивные, но необходимые убеждения — те, которые помогли нашим предкам выжить. В каком бы состоянии мы ни были, мы помним, где находится холодильник, что утоляет жажду, что если устали — нужно поспать. Получается, базальное ядро содержит в себе важные базовые функции, которые помогают нам сохранять жизнедеятельность.
Механизм привычки можно описать петлёй: «Знак — Привычные действия — Награда»
Главный тезис Даххига — привычки, зафиксированные в нашем мозге, не могут из него исчезать: это одновременно плохая и хорошая новость. Привычка остается в базальном ядре и ждёт своего «знака». Привычное действие «идти к холодильнику и искать перекус» запускается по знаку скуки (это плохая привычка), и мы получаем удовольствие и награду: временное избавление от этой скуки.
Золотое правило изменения привычек: привычку невозможно уничтожить, но ее можно заменить другой
Для этого нужно сохранить привычный «Знак» и привычное «Вознаграждение», но заместить другим само действие между ними. Снова почувствовав скуку и стремясь отвлечься (привычный знак «скука» и привычно вознаграждение «избавление от скуки»), попробуйте выйти на прогулку и сделать перерыв таким образом.
Другие важные выводы из книги Дахигга:
🧩 Одна ключевая полезная привычка «подтягивает» за собой другие хорошие привычки. Люди, которые выработали привычку заниматься спортом, со временем совершенствуют питание, сон и даже стиль общения.
🧩 Сила воли — это тоже привычка. Умение «заставить» себя начать и проявить волю тренируется так же, как и мышцы.
🧩 Поддержка единомышленников — важное условие для закрепления привычки.
🧩 Собственная вера в перемены и возможность совершенствования также помогает в закреплении привычку. Если вы читаете этот текст, значит, приобретаете знания для того, чтобы «поверить» в возможность изменения, основываясь на научном подходе — вы на правильном пути!
Мини-привычки
Стивен Гайз, предприниматель и признанный эксперт по стратегиям человеческого поведения и мотивации, в работе «Мини-привычки» предлагает разбивать любую задачу на микро-шаги, которые помогают нам начать, при этом не занимая много ресурса.
Главный принцип мини-привычек: не количество, а регулярность.
Чтобы быть здоровым и сохранять физическую активность, не нужно ставить себе цель бегать каждый день по 15 километров. Привычки формируются не объемами, а регулярностью — постоянные многократные повторения помогают закрепить полезный навык.
Также С. Гайз разработал маршрут восьми шагов к большим изменениям, а мы разберём его на примере спорта:
1) Создайте план привычек — какие именно практики вы хотите закрепить. Автор советует выбирать не больше четырех.
Пусть в нашем случае это будет бегать несколько раз в неделю, следить за водным балансом и раньше вставать.
2) Задавайте вопросы «зачем» — относитесь к каждой цели-привычке «экологично», то есть бережно и рационально, и докапывайтесь до сути: правда ли эта привычка нужна вам, или она навязана извне.
В нашем примере мы «отбросим» модную привычку вставать в 5 утра. «The 5 AM Club» может быть и стал модным течением, но это не значит, что вам нужно его перенимать. Чтобы вставать так рано, нужно сначала понять, для чего вы это делаете: оценить свою нагрузку и ритм жизни. Возможно, эти страдания окажутся лишними и не принесут пользы.
3) Привязывайтесь ко внешним стимулам. Внешние стимулы — это своеобразные «крючки», к которым мы цепляем наши целевые привычки. Они должны мотивировать нас и освобождать ресурс силы воли.
Если наши тренировки назначены три раза в неделю и зафиксированы в календаре, нам не нужно тратить ресурсы мозга и силы воли на то, чтобы решиться на тренировку. А там вас уже ждёт тренер и команда — «отлынивать» становится сложнее.
4) Придумывайте себе вознаграждение — любое позитивное подкрепление создает для мозга приятную ассоциацию.
Дополнительной мотивацией для бегунов может послужить новая беговая форма, слот на забег, геймифицированные челленджи активности в приложениях. Но главное вознаграждение, которое всегда будет с вами и для которого не нужно искусственного подкрепления — эндорфины и прекрасное настроение, которые мы получаем после двигательной тренировки.
5) Фиксируйте прогресс. Мотивация и радость от собственных успехов растет, когда мы записываем и отмечаем свои положительные результаты.
Ведите дневник тренировок — например, в приложении Strava сохраняются все ваши активности. А что касается привычки пить достаточное количество воды, можно использовать чек-листы и вычеркивать каждый выпитый стакан.
6) Не переусердствуйте. Важно следить за тем, чтобы не истощать собственный ресурс. Мы перенимаем новые привычки, чтобы в будущем упростить себе жизнь, а не устраиваемся на вторую работу. Поэтому пусть действия будут маленькими и не затрудняющими нас.
В конце концов, стакан воды — это просто стакан воды. Сделайте всё возможное, чтобы выполнение полезного действия было для вас легким: поставьте воду рядом с рабочим местом. А на тренировки не обязательно ехать в главный стадион города — ближайший к дому парк будет ничем не хуже и упростит выход на тренировку.
7) Не ждите от себя большего. Ежедневные действия должны быть маленькими, чтобы влиять на большие изменения. Лучше воздержаться от абстрактных и слишком глобальных целей на ежедневной основе.
Если вы — начинающий бегун и пока испытываете трудности с сохранением ежедневной активности, цель «пробегать полумарафон каждый день» или «бежать, пока не кончатся силы» будет тяготить вас и тормозить прогресс.
8) Следите за тем, чтобы действие вошло в привычку. Это нужно на первых этапах, но после адаптации к новой привычке вам больше не нужно будет задумываться о подобном контроле — те практики, которые вы мечтаете привить сейчас, станут «новой нормой» совсем скоро и будут восприниматься естественно.
Nudge
Ещё одна фундаментальная работа о современных привычках — «Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness» Нобелевского лауреата Ричарда Талера и профессора Гарвардского университета Касса Санстейна.
Ключевая идея книги состоит в том, что мы, как люди, далеки от homo economicus и не всегда принимаем идеальные рациональные экономические решения. На нас сильно влияет лень, упадки мотивации, отвлекающие факторы и влияние посторонних. Поэтому каждое наше действие, а особенно то, что мы называем полезными практиками, зависит от созданной вокруг архитектуры выбора.
Например, от того, в каком порядке расставлены блюда в школьной столовой (какие контейнеры ярче обозначены и стоят на самом видном месте), зависит то, какую еду школьники положат себе в тарелку: брокколи с рыбой или картошку фри. Правильно построенная архитектура выбора помогает нам перенимать хорошие привычки и отказываться от вредных — это микс поведенческой экономики и психологии.
Создавая вокруг себя инфраструктуру полезных привычек — заведомо наполняя холодильник полезной едой, создавая расписание тренировок, которое нельзя «перенести» по первому желанию, подготавливая кроссовки и спортивную форму с вечера, чтобы облегчить сборы утром, — мы формируем необходимую архитектуру, которая способствует желаемому образу жизни. И наоборот: закупившись вкусными, но очевидно вредными снеками и положив M&M’s в тарелку на кухнонном столе, мы создаем благоприятные условия для быстрых перекусов сладким без пищевой ценности.
Системное мышление и знание тактик и приёмов создания правильной архитектурной среды для принятия нужных решений — инструмент, который делает жизнь проще, экономит ресурс мозга и «подталкивает» нас к выбору, за который можно сказать себе «спасибо».
Atomic Habits
Четвертая книга, на которую мы опирались — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones предпринимателя, путешественника и спортсмена Джеймса Клира. Концепт работы строится на важности маленьких ежедневных действий, из которых складывается образ жизни человека. Почти незаметные ежедневные дела неизбежно ведут к качественному изменению уровня жизни.
Модель достижения цели освоения привычки по Клиру: Сигнал — Стремление — Реакция — Награда. Это похоже на модель «петли привычки» из книги Дахигга, но его «привычное действие» здесь делится на стремление и реакцию. На каждом уровне мы выполняем небольшие действия, которые в совокупности делают привычку «новой нормой» незаметно для нас.
Допустим, наши две цели: приобрести привычку начать бегать 3 раза в неделю и избавиться от привычки курить. Разберем работу с ними на четырех уровнях:
На уровне сигнала: делаем необходимые сигналы очевидными, а ненужные сигналы — труднодостижимыми. Пример — выставляем кроссовки на видное место и готовим форму с вечера, но прячем сигареты как можно дальше, чтобы дотянуться до них было сложным комплексным действием, требующим дополнительных ресурсов.
На уровне стремления: делаем выполнение привлекательным. Составляем плейлист с самой любимой музыкой, чтобы бегать под неё. А что касается курения — делаем выполнение того, от чего хотим избавиться, строго непривлекательным: договариваемся с коллегой о штрафе в случае, если он увидит вас с сигаретой.
На уровне реакции: делаем выполнение нужных привычек максимально простым, а ненужных — максимально трудным. Записываемся на групповую тренировку, чтобы, как мы уже разбирали выше, «отлынивать» было тяжело — потому что в группе есть команда, общая цель и установленное время тренировок. Параллельно с этим выбрасываем все зажигалки из дома — за новой придется идти в магазин, если соблазн станет слишком большим.
На уровне награды: получать от процесса выполнения полезной практики удовольствие. Со временем мы начинаем ощущать радость движения, празднуем первые прогрессы, учимся наслаждаться «эйфорией бегуна» и чувствовать, как становимся здоровее. А если вдруг потянет курить, нужно заранее разрешить себе делать это только в заведомо непривлекательном месте: у урны, создавая цепочку ассоциации с неприятным действием.
Собрав главное из фундаментальных исследований о силе привычек, мы в I Love Running создали программу, которая помогает выработать привычку заниматься спортом.
3×3 челлендж — это 3 недели по 3 тренировки в ближайшем к вам парке. Сюда можно приходить с «нулевым» уровнем и в любой физической форме — в группе собираются такие же новички и любители, которые просто хотят регулярно бегать и повышать свою активность. Три недели — достаточный срок, чтобы приучить себя делать то, что для нас полезно, но лень начинать.
После этих девяти занятий организм «подсядет» на беговые эндорфины, и вам не захочется бросать тренировки. Поэтому если раньше вы пытались заставить себя «встать с дивана», но быстро забрасывали пробежки, присоединяйтесь к группе — тренер, команда и расписание помогут сохранять мотивацию. Как писал Дахигг, поддержка единомышленников — важное условие для закрепления привычки, и именно одногруппники в беговом клубе помогут вам легче адаптироваться и не пропускать.
По итогам челленджа вы втянетесь в регулярные занятия, научитесь получать удовольствие от движения, поймете основы техники бега и научитесь бегать легко.
Договоритесь с собой только на три недели — остальное за вас сделает сила привычки.
