Во время стресса первым, как правило, страдает сон. Почему?

Напомним, что стресс для организма — это состояние эмоционального и физического напряжения. Для решение негативных последствий стресса организм использует антистрессорные системы, основной инструмент которого — сон.

Именно здоровый и крепкий сон определяет стрессоустойчивость человека

Адаптационная (антистрессорная) система сна (АСС) — единая система сна, в течение которой человек проходит через различные стадии сна, в результате которых восстанавливаются функциональные возможности человека. Антистрессовая система работает в течение всего времени, пока человек спит, даже если прямого стресса не происходит. Своего рода это защитная реакция организма. Поэтому во время периода стресса очень важно высыпаться.

Обычно наступление сна зависит от состояния двух мозговых систем: одна активизирует мозг, а другая стремится погрузить его в состояние отдыха и покоя. При стрессе, когда организм cчитает, что ему угрожает опасность, он не дает мозгу уснуть, он сфокусирован на решении проблемы. Так у человека возникает бессонница.

Сбой режима сна ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол — гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы. В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Сформируйте свою вечернюю рутину, которая вас расслабит и настроит на спокойный сон.

Это может быть чтение любимой книги, cпокойная музыка, теплая ванна.

Дополнительные активности, которые помогут снизить уровень стресса перед сном

Работа с дыханием. Лечь удобно и начать ритмично и спокойно дышать, осуществляя задержку дыхания между вдохом и выдохом и после выдоха. При этом надо стараться дышать неглубоко, поверхностно. Внимание надо концентрировать на процессе дыхания, стараясь не допускать других мыслей. Очень быстро организм начнет отрешаться от дневной круговерти, успокаиваться, и сон придет незаметно и плавно.

Сканирование тела. В основе методики лежит принцип полного расслабления мышц. Это делается в определенной последовательности. Иногда сон нарушен именно из-за сильных блоков в мышцах, особенно мышц плеч, шеи и затылка. И расслабление этих участков помогает заснуть лучше, чем снотворные. Осознанное избавление от мышечных зажимов используется ныне весьма активно во многих психологических практиках, направленных на улучшение состояния человека и нормализации сна. Включайте аудио от нашего эксперта Дарьи Пепеляевой и расслабляйтесь.

Массаж. Хорошему расслаблению мышц и избавлению их от зажимов помогает массаж. Для того, чтобы сон пришел быстрее, можно сделать массаж воротниковой зоны, кистей и ступней. Движения должны быть медленными, растирающими и разминающими. такой ритм позволяет уменьшить электрическую активность мозга и успокаивает, приводя к естественному сну. Например, можно использовать комплекс самомассажа или полежать на акупунктурном коврике.

Расслабляющий комплекс йоги. Попробуйте вечерний расслабляющий комплекс йоги, который поможет отпустить лишние мышцы и напряжение и проработает зажатые мышцы. На самом деле любая физическая активность снижает уровень стресса, в вечернее время лучше выбирать более спокойные варианты.