В мае мы провели полезный вебинар со спортивным психологом Оксаной Янковской. Она поделилась с нами своей концепцией психологической подготовки спортсменов в прямом эфире, а мы создали большой материал по следам лекции.
❕ Дисклеймер: до сих пор существуют спортсмены, тренеры и подходы, для которых роль психологии в спорте строго отрицается. Главное для них — тренироваться, и тренироваться больше всех. Отметим, что мы не ставим под сомнение первостепенную роль тренировок. Именно они остаются залогом успеха и напрямую влияют на результат. Но психологическая подготовка, речь о которой идёт в статье — это важное и полезное дополнение к тренировочному процессу, которое может вывести ваши тренировки и выступления на новый уровень и упростить жизнь ❤️
Перед нами колесо успеха современного спортсмена. Оно состоит из 8 сфер — все они переплетены и взаимосвязаны, и каждая обозначает один из факторов психологической подготовки человека, занимающегося спортом — неважно, на любительском или профессиональном уровне.
Если проседает одна из сфер, она «потащит» за собой и остальные, а если все сферы проработаны и находятся под контролем, наше психологическое состояние находится в состоянии баланса, а мы — в ресурсе. Вот эти сферы:
📌 Тренированность
📌 Мышление чемпиона
📌 Уверенность в своих силах
📌 Мобилизация
📌 Восстановление
📌 Твердые установки
📌 Самоконтроль
📌 Постановка целей
Хорошее упражнение, которое можно выполнить во время или после прочтения этой статьи — нарисовать на бумаге такое же колесо и оценить каждую из сфер по десятибалльной шкале, где 0 — «эта сфера совсем не проработана у меня», а 10 — «я полностью уверен в этой сфере», и соединить точки, получив наглядную фигуру.
Соответственно, если в вашем колесе нет баланса (то есть соединив все точки по сферам, вы получили ассиметричную фигуру с явным перекосом), это свидетельствует о том, что вы либо уже находитесь в неблагоприятном эмоциональном состоянии, либо близки к тому, чтобы там оказаться. Именно баланс в 8 сферах позволяет нам комфортно тренироваться и успешно выступать на соревнованиях. Ниже мы разберём каждую из сфер с точки зрения психологии и обсудим то, как работать над улучшением их позиций.
Тренированность
Анализируя свои показатели по блоку «Тренированность», нужно обращать внимание на:
📌 Выполнение тренировочного плана
📌 Свою честную работу
📌 Уверенность в соответствии нагрузки вашему уровню
📌 Понимание принципов тренировочного процесса
Любителю очень важно знать, из чего состоит его тренировочная подготовка и на чём основывается нагрузка. Профессионалы, как правило, в этот процесс вовлечены — они точно знают свой тренировочный цикл и понимают, какая тренировка на что влияет. В любительском спорте двухстороннее прозрачное понимание процесса есть не всегда — часто непрофессиональный спортсмен просто следует прописанному тренировочному плану от тренера, не вникая в тонкости и смысл каждого задания.
Понимание свой тренированности влияет на то, как мы ставим себе цели и как сохраняем мотивацию тренироваться. Если вы не совсем адекватно оцениваете свой уровень выносливости, скорости и любых других ключевых показателей, ваш тренировочный процесс будет отставать и не соответствовать вашим амбициям.
Поэтому здоровая практика — вести диалог с тренером. Спрашивать, из каких компонентов состоит моя подготовка, на что это влияет, почему «так много» или почему «так мало». Если у вас есть свои цели и амбиции, важно говорить тренеру о них напрямую, например: «Я хочу выбежать марафон из 3-х часов в следующем году, что мне для этого нужно сделать? Что нам нужно изменить в тренировочном процессе, чтобы я был готов на такой результат?».
Необходимо понимать соотношение нагрузок и «выхлоп» результата, чтобы осознавать ценность своих тренировок, и в этом объяснении «простым языком» вам точно сможет помочь тренер. Не бойтесь задавать вопросы!
Восстановление
Вот главное, что нужно знать о важности восстановления:
📌 Восстановление — неотъемлемая составляющая подготовки
📌 Нет качественного восстановления = нет результатов
📌 Важно следить не только за физическим, но и за психическим восстановлением
📌 Последствия психоэмоционального перенапряжения напрямую влияют на физическую форму
📌 Побеждает не тот, кто больше всех тренируется, а тот, кто лучше всех восстанавливается
В профессиональном спорте у спортсменов есть своя команда по восстановлению: массажисты, физиотерапевты, травматологи и врачи. В любительском спорте это встречается реже. Хорошо, если любитель вообще знает о необходимости восстановительных мероприятий и посещает баню, массаж, употребляет спортивное питание, — но зачастую отсутствуют даже эти базовые практики. Недостаточность физического восстановления может негативно сказаться на психическом состоянии.
Помимо физического «рекавери», существуют ментальный уровень восстановления. Здесь необходимую поддержку не всегда получают даже профессиональные спортсмены, хотя в сборных топового уровня у команды есть свой психолог.
Для психологического восстановления на помощь приходят медитативные практики и йога — только не силовая, а способствующая расслаблению. Также спортсмены используют моторные тренировки и психорегулирующие тренинги, которые помогают на ментальном уровне.
Помимо тренировочной деятельности у нас есть работа, где всегда есть эмоциональное напряжение, семья, дети, друзья, хобби и увлечения — всё это также может «выматывать». Соответственно, если спорт — не ваша профессиональная деятельность, ваш режим дня вряд ли можно назвать сбалансированным и спортивным. Спортивный режим и качественный сон существенно влияют на наше настроение и работоспособность.
Поэтому важно вовремя отдавать себе отчет о «перегрузе» и контролировать объем задач, эмоций и переживаний — иногда лучше отложить дела и лечь спать пораньше, отдав приоритет восстановлению, или отказаться от очередной авантюры, выбрав спокойный отдых.
Установки
«Твёрдые установки» — это убеждения и «законы жизни», которые мы принимаем на себя и которыми руководствуемся по жизни — в отношении самих себя, мира и нашего места в нём.
Часто установки идут с нами из детства и, к сожалению, многие ограничивающие убеждения приходят к нам от самых близких людей — семьи и родственников, которые нас воспитывают. Если ребенок сталкивается с травмирующим детским опытом подобной установки, в дальнейшем это влияет на его самооценку и уверенность в себе. Если у вас есть опыт детского спорта или посещения детских секций и там вы тоже слышали необоснованную критику в свою сторону, это также могло повлиять на ваше восприятие себя в этом мире и то, как вы сейчас реализуетесь в спорте, карьере и жизни.
Примеры ограничивающих установок из детства: «С твоими короткими ногами не бегают», «У тебя здоровье не для спорта», «В нашей семье никогда не было чемпионов, зачем пытаться», «Все спортсмены — искалеченные», и одна из самых опасных — «Ты ничего не добьешься».
Самая распространенное ограничивающее убеждение среди спортсменов — «Тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться». Это тесно связано с предыдущим пунктом про восстановление: побеждает не тот, кто больше тренируется, а тот, кто умеет ментально восстанавливаться и работать с негативными установками.
Любые установки, неважно, негативные или позитивные, влияют и на наше мышление. То, как мы мыслим и что мы себе разрешаем, наш «внутренний критик», «синдром самозванца» и другие эффекты появляются именно из-за травмирующих убеждений, с которыми нам пришлось столкнуться.
Важно, чтобы установки были не ограничивающими, а подкрепляющими и помогали вам как в тренировках, так и в жизни. Чтобы добиваться результатов, нужно как минимум допускать возможность того, что вы можете показывать эти результаты. Очень часто именно из-за отсутствия внутренней самоценности, уверенности в себе и своих силах, спортсмены-любители боятся заявлять о своих планах и амбициях и остаются «в тени», хотя могли бы добиться большего.
Важно осознать свои негативные установки и признать, что они есть. Конкретная методика: выписать все свои убеждения касательно собственной ценности списком на бумагу, пройтись по каждому, постараться вспомнить, откуда эта установка могла была быть вам навязана. Провести «инвентаризацию» своих установок — найти объективно подтверждающие и опровергающие факты «за» и «против» каждой из них. Обязательно сформировать новые убеждения, перекрывающие старые: «У меня не короткие, а крепкие и сильные ноги, которые помогают мне мощно отталкиваться и быстро бегать».
Мышление чемпиона
Мышление чемпиона может сформироваться только тогда, когда уже проработаны предрассудки и «твердые установки» — больше нет травмирующих убеждений, ограничивающих вас, или вы знаете, откуда они взялись и как с ними работать.
Чемпион, человек, который хочет добиться высоких результатов, точно знает, что ему нужно для достижения цели и не отвлекается на то, что не ведёт его к этой цели.
Как мыслят чемпионы?
📌 Не допуская разрушительные диалоги с собой
📌 Любя и уважая себя
📌 Конкретно выстраивая цепочку действий
📌 Исключая мысли о неудаче
📌 Акцентируя внимание только на вещах, важных для достижения результата
Уверенность в своих силах
На нашу уверенность в себе и своих силах влияют:
📌 Самооценка
📌 Позитивное мышление
📌 Вера в себя
📌 Наличие самоценности
📌 Положительный опыт реализации целей
📌 Подкрепляющие установки
📌 Воспитание и родительские модели
Необходимо закреплять каждую свою победу и отмечать прогресс — наши достижения влияют на то, как мы относимся к себе и как себя воспринимаем. При этом строить своё самоуважение только на результатах нельзя — принятие себя должно быть безусловным, даже в сложные периоды
Дополнительно отметим, что существует тонкая грань между уверенностью в себе и излишней самоуверенностью. Важно «заземляться» и анализировать, на основе чего мы считаем, что можем «замахиваться» на те или иные цели. Адекватная оценка своей тренированности и прогноз цифр не на основе эго, а на основе своих спортивных показателей, вселит объективную уверенность и отбросит излишние амбиции.
Самоконтроль
Одним из важных навыков, влияющих на успешность соревновательной деятельности, является умение отслеживать свое психоэмоциональное состояние, анализировать и корректировать его.
Самоконтроль — это то, насколько мы умеем контролировать свои эмоции. Те самые, которые мешают собраться на соревнованиях и приводят к негативным эффектам. Поэтому блок самоконтроля посвящен пониманию эмоциональных состояний в спорте, в которых предстоит разобраться ниже.
Эмоциональные состояния в спорте
📍 Предстартовые состояния:
ОБС — оптимальное боевое состояние
И профессиональный спортсмен, и спортсмен-любитель должны знать и уметь в ходить в своё оптимальное боевое состояние — то, в котором он способен показывать хороший результат. Тот, кто знает алгоритм вхождения в свой «боевой настрой», как правило нервничает меньше, потому что знает свой порядок действий, привычные ритуалы и фразы, которыми может зафиксировать свою уверенность.
Оптимальное боевое состояние перед стартом состоит из трёх компонентов: физического (готовы к дистанции и находитесь на пике формы), психологического (собранность, нет состояния апатии, депрессии, присутствует желание борьбы) и мыслительного (правильный настрой).
В идеальном боевом состоянии перед стартом мы не обращаем внимания на людей и обстоятельства вокруг, сконцентрированы на себе, невосприимчивы к суете и слышим уже только сигнал «Старт!». Это значит, что мы взяли эмоции под контроль и смогли сосредоточиться на деле.
Предстартовая лихорадка
Часто любители встречаются с неврозом перед стартами. Сомнения, нежелание бежать, страх выступления, неблагоприятные состояния: мандраж, «предстартовые лихорадки» и психосоматические проявления — например, от волнения могут начинаться проблемы с животом или запускаться нервное «покалывание» по пальцам. В ситуации предстартовой лихорадки важно расслабиться, согреться, обособиться от других людей в неврозе.
Предстартовая апатия
Обратная предстартовому мандражу ситуация — «перегорание». Месяцы тренировок позади, на кону личный рекорд, а ты стоишь в стартовом городке и тебе почему-то «всё равно» на происходящее, и уже ничего не хочется. Когда мы очень чего-то ждём, долгое время пребываем в волнении и не получаем разрядки, можно «перегореть» эмоционально. В такой ситуации важно мобилизоваться, создать искусственный стресс, сделать динамические работы (ускорения, прыжки), и привести себя в ресурсное боевое состояние.
📍 Послестартовые состояния:
Фрустрация — негативное состояние после выступления, когда вы не смогли реализовать задуманное и находитесь в подавленном состоянии разочарования.
Успех — «эйфория финиша», когда старт прошёл по плану, вы гордитесь собой и счастливы, не можете сдержать позитивных эмоций.
📍Тренировочные состояния:
Монотония — состояние скуки и апатии, возникающее при выполнении длительной однообразной работы. Может сопровождаться желанием сменить вид деятельности.
Переутомление — эффекты перетренированности, снижение мотивации, физическая и психическая усталость, необоснованная раздражительность и нежелание тренироваться.
Психическое пресыщение — перевозбуждение, повышенная активная реакция на внешние раздражители, возможны вспышки агрессии.
Особенно часто эти эффекты встречаются в циклических видах спорта на выносливость в силу специфики объёмных длительных тренировок.
Даже способность определить и распознать у себя один из эффектов может помочь выйти из негативного состояния. Тем не менее, это неотъемлемые составляющие тренировочного процесса, к которым нужно быть готовыми.
Мобилизация
Мы уже поговорили о том, что такое оптимальное боевое состояние. Мобилизация, следующая сфера Колеса успеха — это умение его включать.
Это тоже навык, который нужно тренировать. Вырабатывается он именно на тренировках. Для того, чтобы «включиться» на соревнованиях, мы должны довести до автоматизма навык «включаться» на повседневных тренировках и во время выполнения домашних заданий. Пересиливать себя, настраивать на продуктивную работу, мотивировать на лучший результат и таким образом готовить организм к мобилизации сил.
Существуют персональные формулы мобилизации — это механизмы вхождения в оптимальное боевое состояние. У каждого есть свои ритуалы и помогающие именно ему фразы — то, что лучше работает для вас, можно понять только на практике. Кому-то помогает мотивация «от противного», кому-то — позитивные аффирмации, для кого-то эффективным инструментом мобилизации сил становится провокация лёгкой агрессии.
Важно сделать так, чтобы привычные «мантры» и программирование себя пришли на место судорожного перебора мыслей и хаотичной психической паники. При мобилизации мы стремимся к ясному холодному состоянию ума и переключаем триггер с предстартовой лихорадки на заранее прописанную программу.
Как мы готовим чек-лист экипировки на старт, так же нужно собирать чек-лист своего настроя и установок. Имея в арсенале эффективные именно для вас установки и аффирмации, зная, что можете в любой момент мобилизовать и настроить себя, в ночь перед стартом вы не прокручиваете в голове новые мысли и не тревожитесь о том, что может пойти не так, а спокойно восстанавливаетесь и готовитесь к новой победе.
Постановка целей
Завершающая, но глобально важная сфера спортивной психологии — целеполагание. Это способность адекватно оценить уровень своей тренированности и, основываясь на этой оценке, поставить желаемый результат в виде цели. Уровень ваших притязаний должен соответствовать уровню тренированности.
Возможно, вы знакомы с бизнес-моделью целеполагания SMART. Для постановки спортивных целей она тоже отлично подходит.
В целеполагании главное — это баланс. Цель должна быть не слишком «мелкой» и не слишком простой (такие цели обычно рождаются из неуверенности в себе и не будут мотивировать вас на развитие), но и не слишком амбициозной и невыполнимой (здесь тоже есть риск потерять мотивацию из-за слишком высокой нагрузки, перетренированности и «выгорания»).
Начнём с того, что цель не должна быть навязана силой. Бывает и так, что излишне смелая и даже безумная цель «сбрасывается» на вас со стороны, — например, товарищи берут вас «на слабо» и спорят на результат или дистанцию, подготовиться к которым за отведенное время невозможно без вреда для здоровья и постоянного стресса. Либо вы могли увидеть «эталонное» время где-то в интернете, и теперь решаете во что бы то ни стало преодолеть этот лимит, хотя на сегодняшний день ваша форма не позволяет этого.
Допущение есть — ваш тренер может предложить вам амбициозную на ваш взгляд цель, рассказать, почему вы сможете её достигнуть, вы «примерите» её на себя, поймёте, что эта цель для вас экологична, и согласитесь — в таком случае это безопасный вариант. Он особенно подходит тем, кто изначально не уверен в себе и занижает свои потенциальные результаты исключительно из-за самооценки. Если вера в себя не очень развита, то факт того, что в вас поверил тренер и предложил серьезную цель, откроет глаза и подарит новую мотивацию.
Кстати, тренировки в группе помогают развивать навык целеполагания и смотреть, как ставят цели другие. Обычно в группе есть общая цель, выраженная в виде общего старта, и множество индивидуальных целей в форме конкретного планируемого времени каждого спортсмена. Зарядиться идеей старта и поехать куда-то за компанию, или попробовать новый спорт — всегда хорошая идея, а вот поддаваться под влияние конкретных цифр других спортсменов не стоит.
В эру достигаторства, социальных сетей и «успешного успеха» нужно оставаться приземленным и не стараться «догонять» людей, чьи результаты не влияют на нашу жизнь. Кстати, это касается не только спорта — если вы когда-нибудь смотрели соцсети и думали о том, что кто-то из ваших ровесников уже заработал первый миллион долларов, а кто-то уже родил трех детей и успел основать бизнес, и чувствовали себя неполноценным в сравнении с ними — вы попали под влияние этого негативного сравнения.
Оказавшись в такой ситуации, продолжайте задавать себе вопросы «Почему для меня это важно?». На каждый свой ответ спрашивайте очередное «Почему» — и так до тех пор, пока не раскопаете истинную причину своего расстройства. Часто она кроется не в объективных факторах, а всего навсего в том, что мы слишком заботимся о том, что о нас подумают другие.
Этот же подход необходим и в спорте: прежде, чем поставить цель, убедитесь — это ваше истинное желание — бегать марафоны, или навязанная модой идея и на самом деле ненужная вам задача? Если цель основана на ваших личных мечтах, предпочтениях и интересах, сохранять мотивацию будет намного проще, а путь к достижению будет происходить без серьёзных психологических «провалов».
Тренируйтесь, следите за экологичностью своих целей и бережно относитесь к себе — именно так, в балансе физической и психологической подготовки, всё будет получаться ❤️
Мы в вас верим!