Как спортсмену-любителю восстановиться после ковида

Вопросы вакцинации и восстановления после ковида касаются всех, особенно спортсменов, чей организм подвержен интенсивным нагрузкам. Мы поговорили с семейным врачом Европейского Медицинского Центра — Анной Кулинкович о том, через какое время после болезни можно возвращаться к тренировкам, как быстро вернуть форму, и что делать для профилактики заболевания.

Вот несколько основных советов для тех, кто готовится к стартам:

⚡ Если вы планируете вакцинацию, смотрите ваш график стартов: отсчитайте шесть недель до соревнования для первой дозы вакцины, через три-четыре недели — сделайте вторую.

⚡ На следующий день после вакцинации тренироваться нельзя. Это может дать дополнительную нагрузку на организм.

⚡ Чтобы минимизировать боль в руке, которая может возникнуть после вакцинации, рука на момент введения вакцины должна быть максимально расслаблена: для этого вы должны сидеть или лежать.

После вакцинации не идите на тренировку. Вы можете потренироваться утром, и привиться вечером, но сразу после вакцинации идти заниматься спортом в полную силу — неправильно.

Про тренировки во время болезни

Как и при любой вирусной инфекции в остром периоде болезни тренироваться нельзя. Даже если вы ещё не понимаете, ковид это и ли нет, у вас нет положительного теста — не стоит идти на тренировку. Поберегите себя, и окружающих.

Одно из осложнений коронавируса — миокардит. Это воспаление сердечной мышцы. Бывает редко, но тем не менее. Тренироваться нельзя как во время болезни, так и 7 дней после.

Но если вы всё же заболели, то небольшие нагрузки нужны. Если нет высокой температуры до 37,5, нет одышки, и респираторных синдромов, то нужно делать ежедневно лёгкую разминку ОФП, заниматься йогой.

Кто-то впереди паровоза бежит и рвётся заниматься спортом в первый день нормальной температуры, а кто-то, наоборот, себя жалеет даже если уже анализы хорошие, и он полностью выздоровел.

По данным от западных коллег, ковидом чаще болеют бегуны и те, кто занимается триатлоном. А вот пловцы болеют реже.

Как возвращаться к тренировкам после болезни

Есть обобщенные рекомендации британского и американского общества спортивной медицины. В ней описывается пять ступеней:

1. Отдых и обычные бытовые нагрузки. Минимум 7 дней в зависимости от тяжести перенесённой болезни.
2. Увеличение пульса до 70% от вашего максимального. Допускается лёгкая активность не более 15 минут. Ходьба, небольшой бег, велотренажёр. И пока без тренировок на выносливость.
3. Увеличение частоты и продолжительности тренировок до 45 минут. К примеру, бег на два-три км, «тренировки-челленджи». Небольшой вызов себе: «А что я сейчас могу? Как себя чувствую?» Включение тренировок на выносливость, упражнений с собственным весом. Если тяжело, и вы плохо себя чувствуете — нужно отступить, и через несколько дней попробовать снова. Здесь важно определить свой комфортный темп.
4. Увеличение интенсивности тренировок. Более интенсивные аэробные нагрузки. Тренировки могут доходить до часа.
5. Переход к своим обычным тренировкам. Плавный вход в привычный тренировочный процесс. Увеличение нагрузки не более, чем на 10% в неделю за счет продолжительности и количества подходов, а не интенсивности. Обычно весь процесс восстановления занимает около месяца.

У Анны были пациенты, которые проходили Ironman до ковида и после. И пост ковидный результат был лучше.

Профилактика

✅ Для профилактики отлично подойдут тренировки на улице: здесь риск заразиться гораздо ниже, чем в помещении.

✅ Если вы тренируетесь в зале, старайтесь не заниматься тогда, когда там много людей.

✅ Принимайте витамин D, высыпайтесь, питайтесь разнообразно, чтобы не было дефицита витаминов и микроэлементов.

Есть большие исследования о том, что спорт накануне прививки увеличивает эффективность самой вакцинации. Это исследование было сделано на вакцине от гриппа. Но количество антител у людей, которые занимались спортом в течение недели до вакцинации — было гораздо больше, чем у тех, кто не занимался.

Если не возвращается обоняние

Обоняние у большинства возвращается в течение четырёх недель. В единичных случаях может возвращаться год. Но на тренировочный процесс это никак не влияет.

Если вы хотите вернуть обоняние побыстрее, вы можете и для обоняния устроить тренировку. Можно использовать специальный нюхательный набор. Пытайтесь сначала распознать цитрусовый запах, хвойный, что-то сладкое и цветочное. Есть исследования, доказывающие, что такие тренировки в течение двух недель помогают восстановить обоняние.

Если вы себя хорошо чувствуете, и прошло уже 7 дней после выздоровления, не надо себя сдерживать в плане спорта. Постепенно входите в свой обычный ритм. Да, будет нелегко, но маленькими шагами вы придёте к результату, если будете к нему стремиться. И в течение 20 дней в среднем уже сможете вернуть форму.

Про ревакцинацию и анализы после перенесённого ковида

Делать ревакцинацию безопасно уже через месяц. Но если у вас была тяжёлая форма ковида с госпитализацией, тогда сроки ревакцинации нужно обязательно обсудить с вашим врачом.

Правильнее всего после перенесённого ковида записаться к врачу. Ваш лечащий врач назначит все необходимые анализы.

У нас есть программы как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Выбирайте свой спорт, ставьте амбициозные цели или просто учитесь плавать и бегать!