IRONMAN: от мечты до финиша. Вся теория по следам лекции.

Ironman является мечтой многих, и зачастую в триатлон приходят услышав именно о полной железной дистанции: 3,9 км плавания, 180 км велосипеда и полный марафон 42,2 км. Стальная дисциплина и выдержка, полезные знакомства, спортивные путешествия, дорогие велосипеды, стильная экипировка, гордость преодоления и знаменитый «M-Dot», набитый на ноге. Как выглядит дорога к железной мечте и какие препятствия встретятся вам на этом пути?

В прямом эфире на эту тему общались руководительница I Love Triathlon Мария Сущевич и тренер Анатолий Лесковец, а мы публикуем выжимку теоретического блока, чтобы сохранить самое полезное из услышанного в текстовом формате.

Дебют. Вызов и первичная подготовка.

«Дебют — (фр. début — начало) — начальная стадия шахматной партии, характеризуется мобилизацией сил играющих.»

Мы прекрасно знаем о сказочном маркетинге Ironman — яркие рекламы, мотивирующие лозунги, красочные фотографии и обилие постов в соцсетях. Определенной категории людей откликается философия Ironman, и они бросают себе вызов. Что будет дальше?

В каком формате тренироваться?

Дебют бывает разным: поставив цель, вы либо штудируете источники и начинаете строить базу знаний самостоятельно, либо ищете в интернете школу и присоединяетесь к клубу, либо находите тренера, который проведет вас по этому пути «один на один».

Тренироваться стопроцентно «самостоятельно», без опоры на план — не всегда безопасно. Если вы точно уверены, что не хотите взаимодействия с тренером ни в группе, ни в индивидуальном формате, возьмите за основу собственных тренировок готовый план. Он работает через программу Training Peaks и персонализируется по интенсивности и пульсовым зонам на основе ваших параметров. Это «панель управления» вашей подготовкой — структурированное описание тренировок и упражнений с постепенным грамотным наращиванием объемов.

Как выбрать старт и что такое сезон?

После того, как вы определились с начальной фазой и форматом, встаёт вопрос «Как выбрать старт». Тренироваться просто так — здорово, но если у вас нет конечной цели, то подготовка не приведет к какому-то осязаемому результату. Поэтому задача номер два — это определиться с первым соревнованием.

Чтобы это сделать, нужно ввести понятие триатлонного сезона. Для центрального региона РФ соревновательный сезон идет с мая по октябрь, в теплых странах сезон может продолжаться круглый год. Это период, в который мы активно выступаем на стартах — соответственно, в этом временном промежутке сосредоточены основные триатлонные гонки.

Так как мы живём в России, отождествлять соревновательный и тренировочный сезон не получится — иначе полгода атлет будет находиться в «зимней спячке». Период без стартов называют «межсезонье». Для тренировок в это время сущестует понятие indoor, то есть занятия в помещении. В целом российские атлеты-любители тренируются круглый год — indoor в холодное время года и outdoor примерно с середины весны до середины осени. Для того, чтобы заниматься indoor, нужна соответствующая инфраструктура: манеж или дорожка, бассейн и велостанок или тренажер Wattbike. А гонки indoor, чтобы не скучать в межсезонье, проводит серия стартов Ironstar.

Когда лучше начинать?

Правильный ответ — заранее. В первую очередь заложите время на обучение плаванию кролем. Умение проплывать 500м без остановки — необходимое условие для начала занятий триатлоном. Научиться можно в I Love Swimming.

Время подготовки к триатлону сильно зависит от того, какую дистанцию вы выберете, и от вашего начального уровня. Триатлон бывает на длинные и на короткие дистанции. Для первого старта правильнее всего взять короткую дистанцию: суперспринт, спринт или олимпийку. Однако суперспринтов в России практически нет, а самой оптимальной триатлонной дистанцией для первого старта традиционно считается спринт.

Подготовка к первому спринту займет 2-3 месяца. Приблизительный недельный объем — 2 тренировки для каждого вида спорта длительностью 1 час. Тем не менее, повторимся: тренировочные объемы и время подготовки сугубо индивидуальны и зависят от ваших особенностей — мы приводим средние значения.

Важно знать: Триатлон — это не три вида спорта, а один. Не стоит думать «Что такое 750 метров плавания?» или «10 км бегом я сделаю в любом состоянии». Триатлон необходимо рассматривать как единую дистанцию. Когда вы делаете это без перерывов, единым блоком, это воспринимается организмом совсем иначе. Поэтому начинайте с небольших дистанций и наращивайте объемы постепенно.

Где тренироваться?

Принципы выбора локаций для тренировок:
📍 Локации, близкие к дому или офису
📍 Бассейн любого стандартного размера (25/50 м)
📍 Приспособленный участок дороги для бега
📍 Закрытая велотрасса

Совет: Когда вы только выходите из indoor-сезона на улицу, избегайте оживлённых автомобильных дорог и старайтесь максимально обезопасить свой процесс. Используйте GPS и заранее построенные маршруты для навигации в новых местах. В незнакомом городе участки для бега или велотренировок можно найти в Strava.

Триатлон: Миттельшпиль. Первая полужелезка и новые знания.

Миттельшпиль (от нем. Mittelspiel — середина игры) — следующая за дебютом стадия шахматной партии, в которой, как правило, развиваются основные события в шахматной борьбе — атака и защита, позиционное маневрирование, комбинации и жертвы. Характеризуется большим количеством фигур и разнообразием планов игры. Иногда шахматная партия минует эту стадию игры и сразу переходит в эндшпиль.

Это этап, когда вы выбираете свой следующий старт. Чаще всего после первой короткой дистанции в качестве новой цели атлеты-любители выбирают «половинку» — полужелезную дистанцию (Ironstar 113, Ironman 70.3). Это 1.9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21.1 км бега.

С этого момента ваш взгляд на триатлон начинает меняться. Меняется интенсивность тренировок, ощущение, приоритеты. Появляются новые слова: суперкомпенсации, пики, подъемы, мобильность, адаптация, растяжка. Вводятся новые тренировки и неиспробованные объемы. И начинается дорога к первой длинной дистанции — скоро вы назовёте себя «полужелезным».

Чем отличается подготовка к «половинке»?

Подготовка: 6-10 месяцев
В среднем, объем представляет собой 8-10 часов в неделю. Может достигать 12 и более часов в пиковый период, имеет выделенные нагрузочные и разгрузочные периоды.

Фокус тренировок:
📌 Короткие, развивающие — высокоинтенсивные.
📌 Длинные — низкоинтенсивные.
📌 Силовая работа.
📌 Упражнения на мобильность и растяжка.
📌 Практика питания во время тренировок.

Какие сложности встречаются на этом этапе?
📌 Выбор начального и пикового объемов
📌 Перетренированность
📌 Тренировочное плато
📌 Потеря мотивации

Периодизация

Важные термины, которые нужно знать, чтобы понимать принципы периодизации тренировочного процесса и устройство подготовки к триатлонным гонкам:

📍 Макроцикл — весь этап подготовки до ключевого старта. Состоит из мезоциклов. В каждом макроцикле предусмотрено несколько основных периодов: базовый, строительный, соревновательный и переходный.
📍 Мезоцикл — 3-4 недели, это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла.
📍 Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели

Суперкомпенсация, плато, пиковые объемы и перетрен: что нужно знать

Суперкомпенсация — момент, когда тренированная ранее мышца становится больше и сильнее, а также способность организма увеличивать мышцы и выносливость в ответ на стрессовые нагрузки.

Чтобы получить этот эффект, нужно предоставить организму стресс (путём тренировки) и отдохнуть — через отдых организм вырабатывает компенсацию, если говорить простыми словами. Используя это знание, тренеры начинают «жонглировать» тренировочным планом и подбирать мезо- и макро- циклы, чтобы привести вас в оптимальную форму.

Выбор отправной и пиковой точек является важной частью процесса и определяет дальнейшее ваше существование на оставшееся до старта время. Слишком амбициозный выбор может привести к перетрену и выгоранию, а также к возникновению травм.

Перетренированность — это не плохое самочувствие после одной сложной тренировки, а комплексная физическая и эмоциональная «яма» длительностью несколько недель и более.

Признаки перетренированности:
📌 неожиданно низкие результаты
📌 слабость мышц
📌 хроническая усталость
📌 отек мышц
📌 низкая мотивация
📌 нарушения сна
📌 тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
📌 перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
📌 потеря аппетита / нарушения пищеварения
📌 частые инфекционные болезни

Выйти из «перетрена» можно только через отдых. В первую очередь нужно понять, чем именно он вызван — посмотрите на то, как вы тренируетесь: точно ли ваши занятия соответствуют плану? Любая «самодеятельность» создает отклонение от тренировочного цикла и дисбаланс в восстановлении. Главная стратегия — систематика, дисциплина и планирование.

Также для любителя важно рассматривать причины перетренированности в комплексе с остальными сферами жизни. Если вы любитель, то есть спорт не является вашей профессией, — на ваше состояние и восстановление могут влиять личные проблемы, рабочий график, бизнес, домашние обязанности и другое. Любой стресс является «тренировкой» для нервной системы, и недосыпы и стрессы на работе сильно влияют на спортивную жизнь и результаты. Баланс необходим во всем.

Сон является самым основным способом восстановления. Как говорил и Евгений Безрученко на нашей прошлой лекции, Анатолий утверждает, что здоровый сон — половина успеха восстановления.

Тренировочное плато — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и пр.) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам.

Чтобы «вылезти» из плато, нужно постоянно убеждаться, что нагрузка растет — вы постоянно делаете что-то более сложное, чем раньше. Организм быстро привыкает к нагрузке и начинает воспринимать ее как «новую норму», поэтому увеличение объемов/усилий/часов должны обязательно быть заложены в тренировочный план. Только тогда мы прогрессируем последовательно, как по ступенькам. Обратите внимание — плато также может наступить в том числе из-за недостатка витаминов в рационе. Если вы много тренируетесь, но недостаточно питаетесь и плохо восстанавливаетесь, организм не может переварить свою нагрузку и замедляет рост.

Потеря и поиск мотивации

Потеря мотивации в той или иной степени неизбежно наступает всегда, если вы долго тренируетесь. И уж тем более упадок мотивации может наблюдаться в период долгого отсутствия стартов — мы наблюдали это во время карантина.

Частые причины потери мотивации:
📌 Циклическая природа спорта (монотонность циклики)
📌 Истощение от объемных и интенсивных тренировок
📌 Недостаточное восстановление

Где искать мотивацию:
📌 Понимание тренировочного процесса
📌 Тренировки в группе
📌 Геймификация процесса

Геймификация и возрождение мотивации могут работать путем постановки промежуточных целей. Это не глобальная цель, с которой мы хотим финишировать, с которой засыпаем и просыпаемся (финиш в железной дистанции, например, — цель вполне глобальная), а микро-задачи, которые сопутствуют цели основной. Здесь на помощь придет тренер — зная вас и ваши возможности и ограничения, именно тренер может помочь сформулировать промежуточные цели и построить стратегию их достижения.

Примеры промежуточных целей:
📌 SUB20 (5км в беге, 1 км в плавании)
📌 FTP: 4 вт/кг
📌 Пробежать полумарафон с PB (personal best — личный рекорд)

Эндшпиль: готовимся к полной железной дистанции

Эндшпиль (от нем. Endspiel — «заключительная игра») — заключительная часть шахматной или шашечной партии, после того как большинство фигур были разменены. Как правило, в эндшпиле основной задачей является не поставить мат, а провести пешку в ферзи, и таким образом добиться решающего материального преимущества.

Длительность и объемы подготовки к полной дистанции:
📌 Подготовка к полной дистанции занимает 6-12 месяцев
📌 В пиковом периоде тренировочный объем может достигать 16 и более часов.
📌 1-2 тренировки в день. Длинные тренировки становятся «совсем» длинными.
📌 Увеличивается «вес» питания на гонке
📌 Главная сложность подготовки на этом этапе — недостаток времени.

Если вы до этого могли относиться к спорту, как к хобби, то при подготовке к полной железке идти нужно от обратного — теперь жизнь строится вокруг спорта, а остальные сферы «подчиняются» этой.

Как быть? Выход: Интеграция спорта в жизнь.

Несколько ключевых принципов сосуществования со спортом на этапе подготовки к железной дистанции, которые упростят процесс и помогут не сойти с ума, балансируя на пяти сферах жизни:

📍 Улучшение навыков планирования. Готовясь к полной «железке», вы отметите для себя, как сильно прокачались в тайм-менджменте и долгосрочном планировании. Если раньше речь шла в лучшем случае о планах на 2-3 дня вперед, то теперь вы с точностью до часов знаете, что будете делать через две недели. Вы прозрачно видите сутки, зная, сколько часов нужно поспать, сколько тренировок планируется каждый день, сколько занимает дорога и что вы будете есть в каждый прием пищи.

📍 Планирование спортивных отпусков. Ещё на этапе планирования выезда куда-либо вы заранее строите маршруты, определяетесь в каком бассейне будете плавать, берете с собой форму и уточняете наличие стадионов. Никаких вариаций «отпуска без спорта» и «пары дней пропусков» теперь допускать не получится.

📍 Развитое триатлонное комьюнити и нетворкинг. Мы поддерживаем друг друга, помогаем на всех этапах, встречаемся на тренировках. В сложные дни на тяжелую тренировку может «вытащить» только перспектива встречи с командой. Здорово, если получится найти друга, примерно одинакового по уровню физической подготовки: если вы, к примеру, бегаете в одном темпе и близких пульсовых диапазонах, длительная тренировка выходного дня пройдет намного приятнее.

📍 Здравое формирование целей. Спорт — это математика. Если вы хотите сделать IM из 10 часов, но не готовы посвящать занятиям 20 часов в неделю несколько месяцев пикового периода, ничего не выйдет. Если вы шли к железке «последовательно», то научились ставить четкие и достижимые цели, соотносимые с вашими возможностями.

📍 Привлечение вторых половинок к спорту. Вашим любимым придется быть очень терпеливыми и понимающими, чтобы пройти с вами этот непростой путь — времени на семью и отношения с 16 часами тренировок в неделю остаётся не так много. Поэтому здорово, если хотя бы некоторые тренировочные эпизоды получится совместить с времяпрепровождением со второй половинкой: например, чтобы вместе съездить на тренировку в бассейн — там не обязательно плавать с одной скоростью (в отличии от скоростных беговых тренировок).

📍 Любите тренировки, а не старты. Особенно этот совет стал актуальным во время пандемии — понятно, что мы тренируемся в основном ради выступлений, но если не научиться получать удовольствие от тренировок, можно словить огромный провал мотивации в непредвиденных ситуации отмены стартов. Находить вдохновение в природе вокруг, общении с одногруппниками, достижении промежуточных целей — большое счастье на пути к титулу железного человека.

А что-то положительное есть?

Человека, ещё не готового даже к полужелезной дистанции, такие ограничения могут пугать. Неужели всё это — только добровольные мучения ради какой-то медальки? Тут же начинаются вопросы родственников о том, что подобные нагрузки — это вредно.

Поэтому приводим список неочевидных, но очень объективных плюсов от подготовки к длинному триатлону.

📍 Постоянный мониторинг состояния здоровья. Все знают, что следить за здоровьем — в общем-то, неплохо, однако в лучшем случае посещают врача или сдают анализы 1-2 раза в год. Когда вы занимаетесь триатлоном, особенно на длинные дистанции, контроль собственного здоровья — это необходимость. Вы — пластилин в руках себя, и с помощью мониторинга, чекапов, наблюдения можете сделать из себя железного.

📍 Наблюдение пульса покоя и вариабильности сердечного ритма. Вы начинаете понимать, как работает ваше тело и как оно отзывается на нагрузку. Замечать, как организм реагирует на стресс не только в тренировках, но и в жизни, ощущать, как прокачивается сердечная мышца, видеть состояние собственного «мотора» будто на панели управления — непередаваемое чувство.

📍 Контроль калорий. Теперь вы знаете, что едите. У вас есть большая цель, вес очевидно влияет на скоростные показатели, так что отныне еда — это тоже инструмент и дополнительная дисциплина в триатлоне. Вы обращаете в разы больше внимания на качество и разнообразие пищи, что не может не сказаться на здоровье и внешнем виде.

📍 Улучшение качества сна. Во-первых, вы «качественно» устаете, и поэтому крепче спите. Во-вторых, вместе с триатлонными гаджетами получается отслеживать восстановление, в том числе во сне, который влияет на качество жизни во всех её проявлениях.

Есть ли жизнь после IRONMAN?

Ответ очевиден — есть! Вот несколько идей для продолжения и сохранения мотивации после «большого финиша»:

📍 Выбор новых мотивирующих целей — особенно экстремального триатлона (Norseman, Celtman)
📍 Технический допинг — наслаждение и мотивация от новой, улучшенной экипировки
📍 Попытка преодоления временного рубежа и установления личного рекорда (на любой из дистанций)
📍 Отбор на Чемпионат Мира и #roadtokona

Помните, что триатлон — это опыт, который больше нигде не получить. Настанет день, когда для вас станет нормой, что утро начинается не с кофе, а с зарядки, что солнечный выходной ассоциируется с велосипедом и ни с чем больше, что для триатлонной формы есть отдельный шкаф, а места отпуска выбираются на основании соревнований. И точно скажете себе большое спасибо за то, что всё сложилось именно так.

Приходите тренироваться в I Love Triathlon — мы знаем, что делать 🖤

А если вы хотите посмотреть полное видео, ждём вас на YouTube I Love Supersport❤️