На тренировках у профессиональных пловцов на бортике вы увидите целую гору аксессуаров. Все они нужны для работы над улучшением техники, аэробных показателей, общей и специальной выносливости — без этого невозможно улучшение времени на соревновательных дистанциях.
Наш тренер-методист Сергей Сафонов рассказал об основных плавательных «игрушках», которые используются на тренировках и пловцов-любителей, и профессионалов.
Ласты
Ласты — отличный помощник для любого уровня подготовки: от начинающих пловцов до профессиональных атлетов. Они помогают развивать технику работы ног, расслабляя голеностоп и делая его более подвижным. Кроме того, мы рекомендуем использовать ласты любителям, не имеющим плавательного бэкграунда во время выполнения всех упражнений. Причина проста — ласты позволяют лучше сфокусироваться на правильном согласовании движений рук (во всех фазах), согласовании рук и ног, согласовании рук, ног и вращения корпуса, находясь максимально высоко к поверхности воды. Это важно для правильного закрепления навыка.
Важно! Не стоит использовать ласты для свободного плавания слишком часто, т.к. постоянные тренировки с ними будут только тормозить прогресс. полностью на правильном выполнении упражнений в ластах, согласовании движений рук и ног, правильном вращении и подводной части гребка.
При выборе ласт для любительского плавания, мы бы рекомендовали обращать внимание на наличие открытой пятки и на широкую рабочую часть ласты из плотной резины.
Колобашка
Колобашка — классический инструмент для развития техники плавания. Плавание с колобашкой особенно актуально для пловцов с «тяжелыми ногами» или ошибками в согласовании движений ног. Зажатая между ног колобашка поднимает ноги так высоко, как они должны лежать при идеальной технике. Также это отличный инструмент для развития силы — она изолирует работу ног и позволяет акцентировано работать руками, следить за подводной частью гребка и поворотами корпуса, когда ноги практически невесомы.
Во всех заданиях с колобашкой важно выпрямлять ноги, стараясь не работать ими, а мышцами пресса и кора регулировать угол вращения корпуса относительно поверхности воды. При хорошем вращении корпуса таз будет также хорошо вращаться. Колобашки бывают разных размеров и форм, для начала стоить взять потолще.
Важно! Стоит ограничивать себя в частом плавании с колобашкой — есть опасность, что легкость плавания с ней сменится изменением механики движений при добавлении работы ног.
Колобашка. Выбор Сергея Сафонова
Трубка
Плавание с трубкой — это не только тренировка гипоксии, которая развивает специальную выносливость, но и возможность сфокусироваться на технике плавания. В тренировочном плане любителей плавание с трубкой встречается в разминке, основной части тренировки и в заминке. А при выполнении упражнений упражнения с трубкой часто сочетаются с ластами. Если ученик не может справиться с конкретным упражнением, необходимо отключить привычное билатеральное дыхание или дыхание на одну сторону и надеть трубку, чтобы не отвлекаться на дыхание и максимально сосредоточиться на кинематике движения.
Лопатки
Плавание в лопатках — это отдельная история.
Во-первых, потому что плавание и без лопаток при неправильном гребке довольно травмоопасная история, а в них и подавно. Именно поэтому перед тем как начать их использовать в регулярных тренировках, необходимо вместе с тренером определиться с целями и размером лопаток, с учетом индивидуальных силовых особенностей.
Во-вторых, если пловец-любитель тренируется самостоятельно, то перед покупкой своих первых лопаток необходимо знать базовые правила их использования:
— Предпочтительнее начать с использования малых лопаток для плавания — размером немного больше ладони,
— Лучше снять резиновый ремешок для крепления запястья — одного крепления на пальце достаточно для тотального контроля движения под водой и развития «тонких ощущений»
— Увеличивать объем тренировок в лопатках необходимо медленно и постепенно.
— Не стоит пользоваться лопатками в конце тренировки, когда вы уже устали. Лучше плавать в лопатках после качественной разминки.
— Время плавания в лопатках не должно превышать 25% общего времени тренировки
— Для максимально эффективной тренировки рекомендуется плавать с лопатками двух-трех разных размеров. Чем больше размер, тем сложнее правильно контролировать технику и тем более важна сила пловца
Самые популярные виды лопаток:
Лопатки большие (силовые).
Многие пловцы-любители обходят тренажерный зал стороной, и увеличение силы гребка хотят достичь благодаря работе с лопатками. Да, этого можно действительно добиться. Кроме того, также как и лопатки меньшего размера, они помогают отрабатывать технику гребка и укреплять мышцы рук, плечевого пояса, спины, кора, увеличивая площадь опоры на воду и нагрузку соответственно. Стоит отметить , что это наиболее травмоопасные лопатки из-за повышенной площади отталкивания. Переходить на больший размер стоит только после рекомендаций со стороны тренера и исключительно после того, как во всех фазах гребка механика движений правильная.
Пример силовых лопаток
Лопатки малые (пальчиковые).
Это идеальные лопатки для развития техники гребка во всех 3-х фазах под водой, но в особенности захвата. Лопатки покрывают только площадь пальцев, а не всей ладони, что вызывает сильное напряжение пальцев и соответствующих сухожилий на внутренней стороне плеча (передние дельтовидные мышцы). Таким образом укрепляются запястья, мышцы предплечья и пальцев рук. При плавании в пальцевых лопатках важно держать кисть и предплечье в одной плоскости во всей подводной части гребка.
Пример пальчиковых лопаток
Лопатки кролевые.
Это редкий экземпляр и его не часто использую любители, а зря. Не только начинающие пловцы, но и продвинутые любители, заваливают после проноса руку внутрь, нарушая последовательность подводной части гребка. Чтобы разобраться с тем, что происходит под водой, необходимо начать с траектории попадания руки в воду и ее движения после проноса. В этом помогают кролевые лопатки с «лопастью» в нижней части. Благодаря запатентованной технологии плавание в таких лопатках заставляет максимально вытягивать руку и начинать движение кисти на захват в начальной фазе гребка.
Пример кролевых лопаток
«Тамагочи» для пловцов — Finis Tempo Trainer
И напоследок расскажем об устройстве, которое используют большинство зарубежных специалистов в подготовке и любителей, и профессионалов. Это Finis Tempo Trainer — персональный тренер в воде и единственный инструмент для того, чтобы понимать по ходу проплывания дистанции темп с которым плывешь, равномерно раскладывать силы на длинных дистанциях и сохранять среднюю скорость в сериях, направленных на развитие аэробной выносливости.
Одна из главных функций Finis Tempo Trainer — обозначать звуковым сигналом заданные заранее интервалы времени. Его помешают в шапочку пловца, что позволяет следить за заданным темпом плавания во время самого плавания и контролировать его. Это удобнее и эффективнее, чем узнавать по часам о превышении или отставании от графика уже на бортике, после преодоления заданного тренером отрезка.
Такой прибор позволяет избежать частой ошибки — выхода в анаэробную зону на первых 100 метрах дистанции. Если вы слышите его сигнал через несколько гребков после отталкивания от бортика, нужно успокоиться, сфокусироваться на технике движений, качестве подводной и надводной части гребка, согласовании движений. Если же сигнал прозвенел, пока вы еще не доплыли до бортика, то на следующем отрезке придется приложить усилия к тому, чтобы наверстать упущенное и вернуться к «целевому графику».
Для тренера этот гаджет также полезен, так как позволяет лучше следить за скоростью пловца в определенных заданиях, и правильно выстраивать процесс тренировок в соответствии с прогрессом.
Finis Tempo Trainer
Утяжелители
Отдельная категория «плавательных игрушек» — это утяжелители. Судя по названию легко догадаться, что их задача усложнить жизнь атлету🙃. Их используют не только профессиональные пловцы, но и категория продвинутых любителей, чей средний темп на 1000 метров быстрее 1 мин. 30 сек. В структуре полугодового плана (макроцикла) есть недельные периоды (микроциклы) в которых силовой работы очень много, как правило, это межсезонье. Именно для такой работы в арсенале пловца есть:
Плавки-тормоза
Тормоза-"чашечки"
И даже парашют
Плавание от бортика к бортику, даже если это делать каждый день, не приведёт к улучшению скоростных показателей. Ровно как и плавание со всеми этими аксессуарами без структурированного плана подготовки и контроля тренера, который понимает как и зачем нужно их использовать в разрезе конкретных целей.
Хороших, разнообразных и эффективных вам тренировок!
Текст: Сергей Сафонов, тренер-методист I Love Swimming и человек, который доведёт вас "с нуля" до Босфора